10 opciones de desayuno sin huevo

Revueltos, fritos, blandos, o cocidos los huevos son un alimento básico por las mañanas. Se sirven en restaurantes y cocinas de comida rápida, ya sea acompañados de tocino, papas fritas y pan tostado, o en un rollo cubierto con una rebanada de queso. Pero además de su versatilidad y su atractivo universal, los huevos son buenos para ti —muy buenos. Un huevo tiene menos de 80 calorías, contiene seis gramos de proteína y es una importante fuente de vitaminas y minerales.

Pero a pesar de su impresionante aportación nutricional, los huevos no son el único desayuno completo. A medida que más personas adopten una dieta basada en plantas y se vuelvan más conscientes de las dudosas condiciones en que las gallinas ponen sus huevos, las alternativas al desayuno sin huevo cada vez parecen más atractivas.

Haz a un lado todas tus nociones preconcebidas de cómo crees que es el desayuno debería ser. Cuando piensas en la primera comida del día, la meta es llenarla con alimentos ricos en proteínas y fibra que te harán sentir lleno y satisfecho durante todo el día. Queso cottage, pudding de semillas de chia y congee son sólo algunas de las opciones de desayuno que podrían no ser tu primera opción tradicional para el desayuno, pero son (sin duda) mejor para ti que un plato de huevos revueltos excesivamente cocidos.

Aquí hay 10 opciones de desayuno que son mejor para ti que los huevos.

Tartine de aguacate

Sí, el pan tostado con aguacate ahora es tan famoso que hasta se puede comprar en Starbucks — pero es que como sabrás, los aguacates son deliciosos. Una tartine de aguacate es similar un pan tostado con aguacate en casi todos los sentidos — es un sándwich abierto de aguacate en rodajas, rociado con aceite de oliva y servido sobre un pedazo de pan tostado crujiente. Los aguacates tienen el perfil nutricional con una variedad de: vitaminas C, K, B5, B6 y E junto con folato y potasio. También son una fuente importante de ácido oleico, una grasa monoinsaturada saludable que se ha relacionado con la inflamación reducida.

Cereal de salvado

En el supermercado, nunca verás a un niño entusiasmado con el cereal de salvado, pero ya que eres un adulto, es hora de cambiar al lado oscuro (o marrón). Los cereales de salvado contienen magnesio, un micronutriente subestimado que es responsable de 300 reacciones bioquímicas, especialmente la descomposición de la glucosa en energía. La falta de magnesio podría ocasionar falta de energía a medio día — lo que no te funcionará si tienes una entrevista por la tarde.

Malteada de proteína para el desayuno

Nada es más fácil que arrojar algunos ingredientes en la licuadora y hacer clic en “pulse”. Los batidos son desayunos versátiles, que se ajustan a cualquiera de tus necesidades nutricionales. Utiliza cualquier polvo de proteína de suero, de guisante o de soja y combínalo con líquido, mantequilla de nuez, hojas verdes o fruta fresca o congelada. Un batido de proteína te mantiene más lleno, y también es un desayuno fácil de llevar al trabajo.

Pudín de semillas de chia

Estas pequeñas semillas están de moda y se están utilizando en todo desde muffins de desayuno con tocino y huevo a batidos, pero cuando se remojan durante la noche (como este pudín de chocolate y semillas remojadas de chia) se vuelven agradablemente gelatinosas. Piensa en el pudín de semillas de chia como una versión saludable de gelatina. Las semillas se cargan con fibra — una onza contiene 11 gramos. Un pequeño estudio demostró que después de comer semillas de chia durante 12 semanas, las personas con diabetes reportaron que se redujo su sensación de hambre y mejoras en sus niveles de azúcar en la sangre y presión arterial. El pudín de semillas de chia puede ser hecho a tu medida y su sabor es determinado en última instancia por el líquido elegido para reconstituir las semillas.

Congee (papilla de arroz)

Congee es un plato popular en la mayor parte de Asia debido a su costo, versatilidad y facilidad de preparación. Esta papilla de arroz es un maravilloso reconfortante, un sabroso desayuno y normalmente se sirve acompañado de verduras cocidas o carne. Es un plato humilde, pero un tazón por la mañana te mantendrá satisfecho hasta el almuerzo. Una taza de congee tiene alrededor de 140 calorías y casi cero grasas.

Queso cottage

El queso cottage es drenado, pero no presionado, lo que lo deja agradablemente grueso. Aunque no contiene los probióticos de otros productos lácteos cultivados, sigue siendo rico en proteínas, lo que también lo hace un gran alimento después de entrenar. Una taza de queso cottage proporciona 25 gramos de proteína y es relativamente baja en grasa. Incluso un estudio mostró que el queso cottage puede dejarte tan lleno y satisfecho ¡como los huevos! El queso cottage esta cada vez más de moda, así que trata de mezclarlo con fruta fresca y granola.

Parfait de yogur griego

El yogur griego es drenado para eliminar el suero líquido, lo que lo hace más espeso, cremoso y más denso en proteínas que los yogures convencionales. Las proteínas dejan mayor sensación de saciedad que las grasas o los carbohidratos, y como resultado, te hacen sentir más lleno por más tiempo. Los productos lácteos llenos de grasa, como el yogur, contienen ácido linoleico conjugado — un ácido graso que se ha identificado que aumenta la pérdida de peso y reduce el riesgo de cáncer de mama. Los parfaits son una manera divertida de mezclar diferentes sabores y texturas en tu comida de la mañana.

Kasha

Kasha es una forma de trigo sarraceno, que a pesar de su nombre no está relacionado con el trigo — en realidad es la semilla de una planta relacionada con el ruibarbo en lugar de un grano en sí. En Rusia y otros países de Europa del este, Kasha se sirve como papilla de avena (aunque no es tan líquido como un congee). Un cuarto de taza de kasha sin cocer contiene seis gramos de proteína y dos gramos de fibra, así como cantidades considerables de magnesio y manganeso. Kasha se puede cocinar en leche y servir cubierto con ingredientes dulces o salados, dependiendo de sus preferencias.

Avena cortada al acero remojada

El “corte de acero” se refiere al tamaño de la avena, que se cortan en trozos en lugar de enrollada. Son más grandes y duros y conservan su apetitosa textura incluso después de cocidos. La avena cortada al acero es un alimento importante para el desayuno porque contiene una fibra especial llamada beta-glucano que está relacionada con la reducción del colesterol. Estudios también muestran que los antioxidantes en la avena promueven la salud del corazón y reducen la presión arterial. La avena remojada durante la noche toma un poco de planificación, pero es una manera fácil de tener un desayuno delicioso y saludable listo por la mañana. Simplemente añade leche regular o sin lactosa para secar la avena y refrigérala durante la noche. Añade algunas frutas, frutos secos o granola para agregar un poco de crujido extra y dulzura. Si estás buscando inspiración, prueba estas 15 irresistibles recetas de avena.

Arroz y frijoles

El arroz y los frijoles son una pareja de alimentos con siglos de antigüedad porque estos dos ingredientes básicos forman una proteína completa, lo que significa que ofrecen los nueve aminoácidos esenciales. Estos nutrientes son llamados “esenciales” porque el cuerpo humano los necesita pero no puede producirlos por sí mismo. Un plato de arroz y frijoles es un desayuno básico en América del Sur, y esta tendencia de alimentos debería ser adoptada por los estadounidenses. Los granos enteros y las legumbres ofrecen la fibra y los carbohidratos requeridos para un suministro diario constante del azúcar en la sangre. Con una variedad de frijoles para elegir, explora en tu supermercado y averigua cuáles combinan con tu estado de ánimo de la mañana. Los frijoles y el arroz también sirven como un lienzo en blanco que sólo está esperando ser ilustrado con aguacates, salsas u otros vegetales cocidos.