Seis formas fáciles de perder peso, especialmente cuando amas los carbohidratos

Si golpeó una pared con la cabeza por la desesperación por dietas tan restrictivas como paleo, Whole30 y keto, y no puede dejar de soñar con croissants y burritos, puede ser hora de probar algo diferente.

Tanya Zuckerbrot, dietista con sede en Nueva York, le dice a sus 66 mil seguidores en Instagram (y a sus muchos clientes de LA) que pueden comer granos, legumbres y productos lácteos, y aún así perder peso.

Su cuerpo se lo agradecerá a largo plazo, asegura.

“Veo a mucha gente estancada con paleo”, ya que su metabolismo se ralentiza por no obtener suficiente fibra, dice Zuckerbrot, autora del popular libro F-Factor Diet.

La fibra, dice, es la herramienta definitiva para perder peso. No tiene calorías y tiene un efecto termogénico, lo que aumenta el metabolismo a medida que el cuerpo trabaja para digerirlo. También envía una hormona de saciedad al cerebro para decirte que estás lleno y actúa como una esponja para absorber el colesterol y expulsarlo del cuerpo, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Cuando eliminamos categorías completas de alimentos de nuestra dieta, podemos perder peso en el corto plazo, pero corremos el riesgo de deficiencias en calcio y fibra, que son difíciles de obtener solo de las verduras, dice Zuckerbrot.

En promedio, los estadounidenses reciben solo la mitad de la cantidad diaria mínima recomendada de fibra, que es 25 gramos para las mujeres y 38 para los hombres, según el Departamento de Agricultura de EE.UU.

Además, ¿realmente quiere vivir sin comer nunca más pasta o pan?
Aquí están sus consejos para perder peso sin sentirse privado de algunos alimentos.

Combina fibra y proteína en cada comida

La combinación de proteína y fibra es más ‘llenadora’ que la proteína sola, dice la especialista, y alienta a su cuerpo a retener más masa muscular mientras pierde peso. Intente agregar mantequilla de cacahuate a su manzana para un refrigerio, agregue frijoles o verduras asadas a su ensalada de pollo para el almuerzo y prepare sándwiches con pan integral con alto contenido de fibra.

Coma el desayuno ...

Coma el desayuno una hora después de levantarse, dice Zuckerbrot, para mantener el metabolismo acelerado. Intente satisfacer hasta la mitad de sus necesidades de fibra antes del mediodía. Combine avena durante la noche o cereales ricos en fibra (como All-Bran o Fiber One) con proteínas magras como clara de huevo, yogur griego o queso bajo en grasa para estar satisfecho y mantener estable el azúcar en la sangre.

Y una merienda a media tarde

Un refrigerio de 200-300 calorías con proteína y fibra ayuda a evitar el hambre que lo hará consumir en exceso durante la cena, cuando es probable que su metabolismo sea más lento.

La experta recomienda comer galletas saladas con alto contenido de fibra: le gustan los GG Scandinavian Bran Crispbread, con 8 gramos de fibra por porción, con pavo y mostaza o con un palito de queso y una manzana, o cereal alto en fibra con bayas y queso ricotta.

Mida sus porciones y sus proteínas

Como la opción de comer fuera de casa ha aumentado, también lo han hecho las porciones, incluso en casa. Limite la cantidad de carne magra que come en la cena a tres o cuatro onzas para las mujeres, de seis a ocho onzas para los hombres, dice Zuckerbrot, y llene el resto del plato con verduras asadas, como alcachofas, espárragos, brócoli, coliflor y coles de Bruselas. O haga un chile de pavo con frijoles y tómelo con una ensalada.

Opte por algo ligero cuando salga a cenar

La sopa a base de caldo o una ensalada verde es una gran manera de satisfacerse y ayudar a cumplir con sus necesidades de consumir fibra antes de que llegue su plato principal, por lo que puede acostumbrarse a llevar la otra mitad del platillo a casa.

Haga que su última comida sea la más pequeña

No guarde la mayor comida del día para el final. “La gente ahorra todas sus calorías para el final del día cuando su metabolismo es más lento”, dice Zuckerbrot. Intente consumir alimentos más sustanciosos en el desayuno y el almuerzo, y consuma su merienda antes de las 5 p.m. para que pueda hacer una elección “moderada” en la cena.

Para leer esta nota en inglés, haga clic aquí.