Ayuno intermitente para bajar de peso: lo que necesita saber
Cynthia Bello dice que no tenía ni idea de que saltarse el desayuno la haría sentir tan fantástica.
La detective del Departamento de Policía de Los Ángeles, de 40 años de edad, y madre de dos hijos de Placentia, comenzó a ayunar intermitentemente en marzo para perder peso después de convertirse en una autoproclamada “vegana de comida chatarra”.
“No estaba contenta con lo que vi en el espejo”, dice. “Había probado otros programas para bajar de peso, y nada funcionó”.
Pero, dice Bello, cuando limitó su alimentación a una ventana de nueve horas cada día, el peso finalmente comenzó a bajar, alrededor de 15 libras. Ha perdido 4 pulgadas de su cintura, 2 de su busto y una pulgada de cada muslo.
“Estaba súper asustada porque no me va bien cuando tengo hambre”, dijo. “Pero fue más fácil de lo que pensé que sería”. Bello ahora come sólo entre las 11 a.m. y las 8 p.m. y dice que le ha ayudado a dormir mejor, le ha dado más energía y, sorprendentemente, ha resultado en menos problemas con alergias estacionales y períodos menstruales irregulares.
La esposa militar, Colleen Taylor, de 52 años, que divide su tiempo entre un hogar en Huntington Beach, la Base de Entrenamiento de las Fuerzas Conjuntas de Los Alamitos y Great Falls, Montana, dijo que el ayuno intermitente la ayudó a lograr un éxito similar. Taylor perdió 11 libras el primer mes de un plan de alimentación de ocho horas de duración que se describe en la dieta Clean & Lean del Dr. Ian K. Smith.
Beber café negro por la mañana y saltarse un vaso de vino a altas horas de la noche redujo su ventana para comer, dijo. “Fue muy difícil... pero si compro un buen café, está bien”, dice. “También añado un poco de canela”.
Pero el sacrificio, dice, ha valido la pena. Ha bajado 19 libras en su cuerpo de 4 pies 11 pulgadas sólo por mantener una dieta ligeramente relajada, pero todavía saludable en el período de ocho horas. Su marido, Reginald, también ha perdido peso, sólo por comer en el mismo margen de tiempo.
El ayuno intermitente se ha convertido en algo muy querido en el mundo del bienestar, como puede atestiguar al dar un vistazo a Instagram.
Considerada la herramienta adecuada para superar las mesetas de la pérdida de peso y evitar una serie de enfermedades y afecciones crónicas, como la diabetes, la artritis reumatoide y la hipertensión arterial.
Suena aterrador y potencialmente doloroso, después de todo, “ayunar” está en el nombre. Pero los partidarios dicen que es un simple truco para frenar los interminables bocadillos, mordiscos y las comidas nocturnas que pueden contener calorías.
En su enfoque más básico, usted crea una ventana limitada para comer y se aferra a ella. Bello, que come su primera comida a las 11 a.m. y la última a las 8 p.m., mantiene su alimentación dentro de un margen de tiempo de nueve horas, y ayuna 15 horas al día. (Siguió un programa en línea, FASTer Way to Fat Loss, y quedó tan entusiasmada con él, que ahora hace coaching por su cuenta). Algunos seguidores lo llevan a un extremo: el mago Penn Jillette dice que ayunar 23 horas al día le ha ayudado a mantener su pérdida de peso de 100 libras.
Ashley Koff, una dietista registrada con sede en Los Ángeles que entrena a sus clientes en los puntos más finos del ayuno intermitente a través de su sitio web, Better Nutrition Program, dice que a sus seguidores les encanta porque no tienen que pensar en contar las proteínas, los carbohidratos y las calorías de grasa.
El ayuno intermitente es un método útil para los clientes que comen demasiado “antes de dormir”, ya que obtienen la mayoría de las calorías en las horas antes de acostarse, lo que dificulta la pérdida de peso y la digestión, dijo.
Se espera que los resultados de docenas de estudios clínicos sobre el ayuno intermitente, que analizan más rigurosamente su impacto sobre la enfermedad y los efectos secundarios, se publiquen en 2020. Mientras tanto, hablamos con expertos en ayuno para hacer una lista de ocho cosas que usted debe saber si quiere probar el ayuno intermitente.
1. No tiene que limitar su consumo de alimentos a un período de ocho horas para obtener los beneficios. Mientras que bastantes planes de ayuno abogan por una ventana de ocho horas, para muchos puede ser problemático y difícil de cumplir a largo plazo. Y un período de ocho horas no es necesario para obtener una gran cantidad de los beneficios de la lucha contra la enfermedad y la obesidad, dice Satchin Panda, profesor del Instituto Salk y autor de “The Circadian Code”, un enfoque para la pérdida de peso que gira en torno al reloj corporal natural de cada uno.
“Diez es un buen punto de entrada” para perder peso, dice Panda. Eso significaría tener su primera comida del día a las 8 a.m., por ejemplo, y hacer su última ingesta calórica del día a las 6 p.m. Eso sólo podría reducir la ingesta total de calorías, especialmente porque su investigación muestra que muchos estadounidenses comen intermitentemente alrededor de 15 horas al día. Un período de 12 horas para comer todavía confiere bastantes beneficios para la presión arterial y reduce la inflamación intestinal, dijo, y parece ser seguro para las personas de todas las edades.
2. Sin embargo, una ventana más corta parece conferir más beneficios para la pérdida de peso y una reducción en los marcadores de enfermedad.
En una investigación publicada el año pasado, Courtney Peterson, profesora asistente de la Universidad de Alabama en Birmingham, llevó a cabo un estudio de alimentación restringida con hombres prediabéticos, dándoles un plan alimenticio idéntico en dos períodos de tiempo: seis horas o 12 horas. En el plan de seis horas, los hombres tenían niveles más bajos de insulina y estrés oxidativo, menos hambre nocturna y una presión arterial significativamente más baja. Aunque no afectó significativamente el número de calorías quemadas por los participantes, sí redujo los niveles de la hormona del hambre grelina y aumentó la quema de grasa durante las 24 horas del día, encontró la investigadora.
3. Pero... un ayuno intermitente muy restrictivo podría no ser una buena estrategia a largo plazo. Una preocupación es que comer en períodos de seis a ocho horas podría eventualmente disminuir su ritmo metabólico y hacer que recupere aún más peso cuando regrese a un horario regular, dice Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de USC y autor de “The Longevity Diet”.
Además, hay algunos indicios de que unas ventanas de alimentación más estrechas a largo plazo podrían tener un efecto adverso sobre la salud cardiovascular, aseguró Longo. Sin embargo, se necesita más investigación. “No queremos deshacernos de un problema [como el peso] y darle otro a la larga”, dijo. Una vez que pierda el peso, es una buena idea, señaló, ampliar poco a poco su ventana para comer más cerca del “punto más seguro” de 12 horas.
4. Está bien meter la pata de vez en cuando. La vida puede ser impredecible, y con las cenas fuera o las vacaciones, una ventana apretada para comer puede ser difícil de cumplir. El ayuno intermitente durante cinco o seis días a la semana confiere muchos de los beneficios, como la reducción de la grasa corporal, la disminución del colesterol, un mejor control de la glucosa y una mayor resistencia, señalan los expertos.
5. Podría ser una herramienta importante en la lucha contra el cáncer. Los estudios demuestran que el ayuno puede ayudar a prevenir las neoplasias malignas, reducir el crecimiento tumoral y aumentar la eficacia del tratamiento del cáncer, como la quimioterapia. Un análisis de 2015 de los datos de Women’s Healthy Eating and Living Study encontró que las sobrevivientes de cáncer de mama que no comieron durante al menos 13 horas de la noche a la mañana tenían una reducción del 36% en el riesgo de recurrencia y eran 21% menos propensas a morir de cáncer de mama.
6. Las bebidas con calorías romperán su ayuno. Uno de los mayores problemas que tienen las personas que empiezan con el ayuno intermitente es interrumpir accidentalmente el ayuno demasiado temprano por la mañana con crema en el café o bebidas calóricas por la noche, dice Smith, autor de “Clean & Lean”, que aboga por los alimentos integrales y la alimentación con tiempo restringido.
“Las calorías cuentan”, dice Smith. “Usted quiere [consumir] no más de 25 calorías durante su período de ayuno” o puede dar por concluido su ayuno.
7. El viejo refrán “Desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo” sigue vigente. Incluso si está interrumpiendo sus comidas más temprano en la noche, es mejor comer sus comidas más abundantes más temprano en el día, dice Panda, porque su cuerpo puede digerirlas más eficientemente. Investigadores israelíes encontraron en estudios que las mujeres con sobrepeso perdieron más peso y tuvieron una mayor mejoría en el azúcar en la sangre, la insulina y otros marcadores de enfermedad cardiovascular cuando comieron una primera comida grande, un almuerzo modesto y una cena pequeña en comparación con lo contrario.
8. No es para todos. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, o aquellos que tienen bajo peso o antecedentes de trastornos alimenticios no deben llevar a cabo un programa de ayuno intermitente muy restrictivo, dijeron nuestros expertos. Los diabéticos o cualquier persona que esté tomando medicamentos debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa.
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