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Trabajar desde casa sin que duela la espalda

Al usar el ordenador, tenga la pantalla frente a sus ojos, no a la izquierda ni derecha; y a la misma altura.
(Enric Fontcuberta/EFE)

A partir de la pandemia de la COVID-19 ha crecido significativamente el número de personas que trabajan a tiempo completo o parcial desde su hogar, a menudo con mobiliarios, despachos y asientos que no son los más adecuados para el teletrabajo.

En otras ocasiones usando o situando el ordenador u otros dispositivos de una manera que les provoca malas posturas corporales.

El teletrabajo puede afectar a la espalda, cuando no se efectúa en unas condiciones ergonómicas adecuadas, es decir cuando las máquinas, muebles o utensilios que se utilizan, no se adaptan a las capacidades, características y limitaciones físicas del usuario ni garantizan que su trabajo sea cómodo, seguro y eficaz.

Esta afectación se produce esencialmente de dos maneras, explica el doctor Francisco Kovacs, director de la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda y del portal Web de la espalda.

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Usar el ordenador en muebles que obliguen a mantener posturas forzadas o de torsión durante horas, puede aumentar el riesgo de padecer sobrecargas musculares y dolor. Además, el sedentarismo aumenta el riesgo de sufrir episodios de dolor de espalda y de que duren más”, apunta Kovacs.

“El segundo aspecto es más importante que el primero. En la práctica, es más importante hacer ejercicio y tener una musculatura potente, resistente y coordinada, que intentar vigilar constantemente las posturas que adoptamos”, explica.

“Obviamente conviene tener muebles que permitan trabajar en posturas que no fuercen la musculatura, pero si esta es débil, ninguna postura evitará que duela, tarde o temprano”, señala.

Siete recomendaciones del experto

Estos son algunos consejos del doctor de Kovacs, para prevenir el dolor de espalda cuando trabajamos desde casa.

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1. “Dedique al menos 5 horas semanales a hacer ejercicio o actividad física, manteniendo este hábito en el tiempo. Practicar regularmente el ejercicio que más le guste, es mejor que practicar uno médicamente perfecto, solo una vez al mes”.

2. “Cambie de postura periódicamente, levántese cada 50-60 minutos y camine, aunque solo sea para ir al baño y regresar. La irrigación al músculo y la columna vertebral mejora con el movimiento. Aunque los muebles le permitan adoptar una postura adecuada, eso no elimina la necesidad de moverse”.

3. “Al estar sentado, asegúrese de que la forma de la silla permite que su zona lumbar esté bien apoyada, lo cual suele ser imposible en sillas con el respaldo demasiado alto. La curvatura lumbar varía de una persona a otra; si su silla no permite apoyarse bien, pruebe a usar un cojín o soporte lumbar para que no quede espacio entre sus lumbares y el respaldo. Tiene que notar que puede mantener su espalda relativamente recta (como al estar de pie), apoyándose en la silla y sin tener que hacer esfuerzo muscular”.

4. “Regule la altura de la silla de manera que sus pies puedan estar completamente apoyados (en el suelo o en un reposapiés), y las rodillas estén aproximadamente en ángulo recto”.

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5. “Al usar el ordenador, tenga la pantalla frente a sus ojos, no a la izquierda ni derecha; y a la misma altura, ni más arriba o abajo; y evite dos errores habituales: levantar los hombros al teclear y proyectar el cuello hacia delante.

6. “El lugar óptimo para tener el teclado o el ratón es lo más cerca posible de usted, es decir, casi al borde de la mesa de trabajo y cerca de su línea media, no en un extremo lateral”.

7. “Si tiene que leer documentos largos en papel, use un atril”.

Consejos de un quiropráctico

“En nuestro hogar, al resguardo de miradas ajenas de la oficina, nos sentamos de manera informal, con las piernas cruzadas o trabajamos desde el sofá y/o la cama. No hay nada peor para nuestra musculatura, sobre todo para el cuello”, señala el fisioterapeuta y doctor en quiropráctica, Ata Pouramini.

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Para trabajar desde casa, con las mismas formalidades que en la oficina y sin que sufra nuestra espalda, Pouramini, director de Quiropractic Valencia recomienda:

1. ”Buscar la mesa que más se asemeje en altura a la de la oficina y, ante esta, sentarse recto, con los pies apoyados en el suelo y la espalda en el respaldo de la silla, manteniendo la cabeza y el cuello rectos, con los hombros lo más relajados posible, los brazos recostados en los de la silla y el monitor a la altura de los ojos”.

2. ”Abandonar la silla periódicamente, yendo a tomar el café al bar o haciendo algún recado entre tarea y tarea, para mover los músculos y estirarlos. Pero es desaconsejable visitar el refrigerador para picotear, porque el exceso de comida y la mala alimentación favorecen el sobrepeso, el cual hace que se resienta a espalda”.

3. ”Descansar la vista, de vez en cuando, ya que el uso abusivo de las pantallas durante el teletrabajo, produce tensión en el cuello, y la exposición prolongada la luz azul que estas emiten, puede provocar cefaleas”.


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