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Cómo adelgazar con la regla 80/20

Una porción de pizza no debe considerarse como un desliz por el que debemos castigarnos.
Es importante no martirizarse: si la mayor parte del tiempo nuestra alimentación es saludable, no debemos considerar a una porción de pizza como un desliz por el que debemos castigarnos.
(Open Comunicación)

Ingerir un 80% de alimentos saludables, que sacien y con un alto valor nutricional, y complementarlos con un 20% de alimentación no extremadamente restrictiva, puede ser una opción saludable para perder peso tras el confinamiento.

En materia de adelgazamiento los milagros no existen, y aquellas dietas que prometen bajadas de peso prodigiosas tienen unos efectos que nos devuelve pronto a la realidad y, en algunos casos, desequilibrios nutricionales que pueden afectar nuestra salud.

“Día tras día aparecen en el mercado nuevas dietas de este tipo, que un elevado porcentaje de población reconoce haber probado, y, a veces, más de una de ellas”, según Noelia Suárez, directora de comunicación de Nutritienda.

“Pueden ser dietas muy diferentes entre sí, pero todas se caracterizan por ser muy bajas en calorías, desequilibradas y, en algunos casos, peligrosas para la salud”, advierte.

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“Cuando finaliza el régimen es probable que se vuelva a engordar, porque no se ha aprendido a comer correctamente, y después de haber ingerido muy pocas calorías durante un tiempo, el organismo sufre un efecto rebote metabólico, que hace que se recupere el peso perdido al volver a la alimentación habitual”, según Suárez.

“Las dietas milagro más frecuentes proponen ingerir 500 kilocalorías o menos al día, se basan en el consumo de un tipo de alimento, se limitan a un solo grupo nutricional o excluyen a una determina familia de alimentos”, apunta.

Primavera y navidad: tiempo de ‘milagros’

“El auge de las consultas a los nutricionistas, pero también de estas soluciones milagro poco efectivas e incluso perjudiciales para la salud, aumenta en dos épocas del año”, según Suárez.

Esto sucede “en enero, después de las golosas fiestas navideñas, y/o en primavera, justo con la llegada del buen tiempo, cuando vemos aproximarse el momento de lucir un estupendo cuerpo para el verano”, señala esta portavoz.

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“Normalmente el exceso de comida durante largos periodos (dos semanas en el caso de las Navidades) condiciona la búsqueda repentina de un recurso que ayude a compensar esos errores o deslices gastronómicos, y muchas personas encuentran esa solución milagro” en las dietas hipocalóricas”, señala.

Otros momentos en los que se extiende el uso de este tipo de dietas son las situaciones personales en las que se busca perder con urgencia unos cuantos kilos en pocos días y casi sin esfuerzo, debido a un evento como una boda, a una situación en la que el cuerpo ha cambiado como un postparto o etapas de ansiedad que nos han hecho engordar, de acuerdo con Suárez.

“Sin embargo, haciendo una dieta equilibrada, flexible y con cabeza, se puede adelgazar sin recurrir a soluciones milagrosas”, señalan Andrea Báguena y Andrea Hernangómez, nutricionistas del equipo de alimentación de Nutritienda.

Régimen saludable pero flexible

Para ello recomiendan basarse en la regla 80/20 y seguir una serie de pautas de alimentación saludable.

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La regla 80/20 consiste en centrar el 80% de la alimentación en comidas y alimentos saludables, sin excluir ningún grupo alimenticio y basándonos en alimentos con un alto valor nutricional, y dedicando el 20 % restante a una alimentación que no sea extremadamente restrictiva e incluya alimentos antes excluidos como hamburguesas y pizzas.

“La clave del 20% es elegir la opción con mejor valor nutricional siempre y, cuando al final del día, no se sobrepasen los requerimientos energéticos”, recomiendan estas nutricionistas.

“Para ello tenemos que conocer nuestros requerimientos energéticos y existen infinidad de webs y apps con herramientas para efectuar ese cálculo”, según explican.

“También es importante no martirizarse: si la mayor parte del tiempo nuestra alimentación es saludable, no debemos considerar a una porción de pizza como un desliz por el que tenemos que castigarnos, ya que una sola comida no marca la diferencia. El equilibrio emocional también importa”, destacan.

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Báguena y Hernangómez consideran que las dietas demasiado restrictivas, estrictas y monótonas “generan una menor adherencia a medio y largo plazo y se termina perdiendo el camino recorrido, porque el cambio de estilo de vida y las pautas extremadamente definidas que requieren, son una fuente de estrés”.

Decálogo de la regla ochenta-veinte

Las nutricionistas dan estas claves para aplicar la regla 80/20:

1.- No te obsesiones con la báscula.

“Es preferible pesarse una vez cada dos semanas y procurar que siempre sea a la misma hora, con la misma ropa o sin ella, y en la misma báscula, ya que el peso puede variar”, señalan.

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2.- Fíjate metas

“Es fundamental proponerse unos objetivos realistas y luchar por alcanzarlos, ya que siempre es más fácil conseguir algo si uno se fija metas y confía en uno mismo”, sugieren.

3.- Prepárate tu propia comida.

“Así puedes controlar las cantidades que comes y la forma de preparación, y siempre es más saludable la comida casera que la elaborada industrialmente o la que se vende en algunos restaurantes”, indican.

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4.- Elige alimentos que sacian.

“Los cereales integrales, frutos secos, fruta con piel, salvado de avena, clara de huevo, semillas de lino y legumbres, estimulan la saciedad y ayudan controlar los impulsos de comer”, aseguran.

5.- Cuidado con las salsas.

“Es preferible elaborar y tomar con moderación salsas caseras con muchas menos calorías que las industriales, que están llenas de grasas y harán desaparecer los avances alcanzados”, señalan.

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6.- Hidrátate adecuadamente.

“Aunque no sientas la necesidad de beber hay que tomar varios vasos de agua al día para depurar el cuerpo e hidratarse. La cantidad media para un adulto es de dos litros diarios”, indican.

7.- Ten a la mano algo sano para picar.

“Es importante tener siempre a nuestro alcance frutas, frutos secos o verduras crudas para saciar nuestras ansias repentinas de comer, sin recurrir a la comida basura”, aconsejan.

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8.- No te saltes ninguna comida.

Recomiendan “al menos cuatro comidas al día, variando las cantidades y calorías para que el organismo rompa su rutina, nivele la ansiedad y active el metabolismo de las grasas”.

9.- ¡Alto! a los refrescos y la pastelería industrial.

“Las bebidas sin azúcar, infusiones, batidos de frutas y las ensaladas naturales, son algunas alternativas para sustituir a los productos industriales repletos de calorías”, indican.

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10.- Mantente en movimiento.

“Hay muchas formas de ejercitarse, aunque no tengas tiempo: usar las escaleras, dar un paseo diario, hacer ejercicios de cinco minutos o caminar un poco en casa cada media hora”, concluyen.


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